Комплекс упражнений Как известно, здоровье невозможно без движения. «Движение - жизнь», наверное, каждый из нас слышал это выражение, и с ним трудно поспорить. Действительно, активный образ жизни позволяет дольше оставаться молодым и бодрым, сохранять позитивный настрой и излучать энергию. Быть активным - значит быть здоровым, и примером тому служат истории тысяч людей, которым спорт помог вернуться к жизни, несмотря на то, что прогнозы врачей были неутешительными. Тем не менее, регулярно выполняя специальный комплекс упражнений по физкультуре, удалось победить болезнь. Комплексы упражнений для мышц бывают разные, все зависит от того, какую проблему они призваны решать. Подбираются комплексы упражнений таким образом, чтобы максимально задействовать те группы мышц, над которыми ведется работа. Почему упражнения нужно выполнять в комплексе? Любой комплекс упражнений представляет собой набор упражнений, следующих одно за другим. Почему рекомендуется выполнять упражнения именно так, а не ограничиться разовыми упражнениями на те или иные мышцы? Дело в том, что комплексный подход в вопросе укрепления мышц гораздо эффективнее. Объяснение этому простое, выполняя комплекс упражнений для мышц, мы равномерно нагружаем все мышцы той группы, на развитие которой направлен комплекс. Одно-два упражнения не дадут такого эффекта, как комплекс упражнений. Так, например, комплекс упражнений по физкультуре позволит укрепить мышцы всего тела, а комплекс упражнений для ног будет способствовать улучшению их формы и силы мышц этой части тела. Комплекс упражнений для мышц можно составлять самостоятельно, достаточно подобрать те упражнения, которые позволяют максимально полно задействовать мышцы. Но в этом обычно нет нужды, ведь различные комплексы упражнений можно легко найти или же обратиться к специалисту, который поможет с разработкой комплекса. Занимаясь по комплексу упражнений, вы гораздо быстрее достигнете результата, чем, если станете просто выполнять какие-нибудь упражнения. Главное, четко определиться с тем, какую проблему комплекс упражнений должен решать и выбрать подходящий. Ниже приводятся несколько комплексов упражнений, направленных на решение разных задач. Комплекс общеразвивающих упражнений. Данный комплекс упражнений по физкультуре направлен на укрепление и гармоничное развитие всех мышц тела. Комплекс общеразвивающих упражнений не требует особенной физической подготовки и его может выполнять любой.

Упражнение 1. Стоя прямо, руки вдоль тела. Отводим левую руку в сторону, правую поднимаем вверх, опускаем. Левую руку выводим вперед, правую поднимаем вверх, опускаем. Повторяем упражнение для правой руки. Выполняем по 5 раз для каждой руки в медленном темпе.

Упражнение 2. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки в замке за головой. Выполняем повороты в правую и в левую стороны, по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 3. Стоя прямо, руки на поясе. Делаем выпад правой ногой вперед, наклоняемся и хлопаем в ладоши под коленом, возвращаемся. Выполняем для левой ноги. Выполняем по 5 раз на каждую ногу.

Упражнение 4. Стоя прямо, руки вдоль тела. Наклоняемся вправо, правая рука скользит вдоль тела, левая на поясе, возвращаемся, повторяем в левую сторону. Выполняем по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 5. Стоя прямо, прямые руки разведены в сторону. Повороты вправо и влево. Выполняем по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 6. Ходьба на месте. Как видно, данный комплекс общеразвивающих упражнений направлен в большей степени на поддержание мышц и обеспечение их некоторой нагрузкой. Он вряд ли поможет похудеть, но для придания мышцам тонуса и сохранения подвижности будет весьма полезным. Комплекс упражнений для ног Примером специализированного комплекса, направленного на развитие определенной группы мышц, может служить этот комплекс упражнений для ног. Упражнение 1. Стоя прямо, руки на поясе. Медленно поднимаемся на носки и опускаемся. Упражнение направленно на укрепление икроножных мышц. Упражнение 2. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Зажмите между коленями небольшой мяч. На счет «раз», сдавливайте его, на счет «два» отпускайте. Упражнение направлено на укрепление внутренней поверхности бедра. Упражнение 3. Приседания. Стоя прямо, ноги на ширине плеч. Выполняем приседания, выводя руки вперед. Следим за тем, чтобы угол в коленях не был меньше 90 градусов, а таз отводился строго назад.

Упражнение 4. Лежа на правом боку, правая рука под головой, левая перед собой. Поднимаем левую ногу на уровень 30 градусов от поверхности пола. Начинаем сгибать ее в колене. Переворачиваемся на другой бок.

Упражнение 5. «Велосипед». Лежа на спине, руки вдоль тела. Начинаем «крутить велосипед» в одну и другую сторону. Упражнение хорошо укрепляет мышцы бедер. Упражнение 6. Стоя прямо, руки вдоль тела. Делаем выпады на правую и левую ногу, одновременно выбрасывая руки вперед.

Этот комплекс упражнений для ног позволяет проработать все мышцы ног и сделать их стройными и подтянутыми. Для того чтобы сделать мышцы более рельефными, рекомендуется выполнять упражнения с отягощением. Для этого отлично подойдут штанга или гантели. Комплекс упражнений для ног можно выполнять также на специальных тренажерах, которые позволят обеспечить нужную нагрузку на мышцы. 

Выполнение домашних заданий по физической культуре, как и по любому другому предмету – органическая часть учебного процесса. Психологи, например, рассматривают задания на дом как обязательный компонент подхода к разучиванию нового материала, а часто и как основу для создания проблемной ситуации. Выполняя задания по данному предмету ученики пополняют самостоятельно свои знания и в теории и практически, выполняя определённые физические упражнения.

Основная цель– способствовать успешному усвоению требований учебной программы. А это значит – содействовать развитию двигательных качеств, освоению техники движений, формированию осанки и основам здорового образа жизни.

  Содержание домашних заданий составлено из несложных и знакомых упражнений. В системе они оказывают воздействие на укрепление основных мышечных групп и развивают гибкость, прыгучесть, быстроту, силу, выносливость. В теоретическую часть включены знания о двигательных навыках, техника безопасности, Олимпийского движения и здорового образа жизни.

 Домашние задания приучают детей к самостоятельности, позволяют целесообразно заполнять интервалы между подготовкой по различным предметам и снижают нагрузку. 

Домашние задания в первый четверти.

Темы: легкая атлетика, спортивные игры.

4-5 классы.            Практика:

1. Упражнение для развития силы ног:

    Приседания на одной ноге с поддержкой («пистолетик»)

на левой и правой ногах:

    девочки – 2 подхода по 7 раз

     мальчики – 2 подхода по 10 раз. 

2. Упражнение для развития мышц спины:

     Поднимание туловища из положения «лёжа на спине», руки - на поясе, ноги фиксированы:   

2 подхода по 8 раз.

3. Упражнение для развития гибкости:

  Наклоны вперёд: ноги на ширине плеч, руки внизу:

      2 подхода по 12-15 раз

4.  Упражнение для развития силы рук:

   Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа (на опоре 30-40 см.):

       2 подхода по 10 раз.

5. Упражнение для развития прыгучести:

   Прыжки в длину с места

(на максимальный результат):   5-7 раз.

6.Упражнение для развития выносливости:

      бег в среднем темпе по 10 минут  2 раза в неделю.

Теория:

1.           Правила поведения на занятиях лёгкой атлетикой

и в спортивном зале.

1.           Правила игры: «Десять передач»

2.           Сообщение о видах лёгкой атлетики.

Домашние задания в первый четверти.

Темы: легкая атлетика, спортивные игры.

                            6-7 классы.          Практика:

1. Упражнение для развития силы ног:

    Приседания на одной ноге с поддержкой («пистолетик») на левой и правой ноге:

    девочки – 2 подхода по 9 раз

     мальчики – 2 подхода по 12 раз. 

2. Упражнение для развития мышц спины:

     Поднимание туловища из положения «лёжа на спине», руки - на поясе, ноги фиксированы:    2 подхода по 10раз.

3. Упражнение для развития гибкости:

  Наклоны вперёд: ноги на ширине плеч, руки внизу:

      2 подхода по 14-17 раз

4.  Упражнение для развития силы рук:

   Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа (на опоре 30-40 см.):

       2 подхода по 12 раз.

5. Упражнение для развития прыгучести:

   Прыжки в длину с места

(на максимальный результат):   6-9 раз.

6.Упражнение для развития выносливости:

      бег в среднем темпе по 15 минут  2 раза в неделю.

Теория:

1.           Правила поведения на занятиях лёгкой атлетикой

и в спортивном зале.

1.           Правила игры: «Десять передач»

2.           Сообщение о древних Олимпийских играх.

Домашние задания в первый четверти.

Темы: легкая атлетика, спортивные игры.

8-9 классы. Практика:

1. Упражнение для развития силы ног:

    Приседания на одной ноге с поддержкой («пистолетик») на левой и правой ноге:

    девочки – 2 подхода по 11раз

     мальчики – 2 подхода по 15 раз. 

2. Упражнение для развития мышц спины:

     Поднимание туловища из положения «лёжа на спине», руки – за головой, ноги фиксированы:    2 подхода по 15раз.

3. Упражнение для развития гибкости:

  Наклоны вперёд: ноги на ширине плеч, руки внизу:

      2 подхода по 15- 20раз

4.  Упражнение для развития силы рук:

   Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа:

       2 подхода по 15 раз.

5. Упражнение для развития прыгучести:

   Прыжки со скакалкой (на максимальный результат):  

    2 подхода по 20 секунд.

6.Упражнение для развития выносливости:

      бег в среднем темпе по 18 минут  2 раза в неделю.

Теория:

1.  Правила поведения на занятиях лёгкой атлетикой  и в спортивном зале.

1.           Правила игры в баскетбол

2.           Сообщение о режиме дня школьника.

Домашние заданияво второй четверти.

Темы: гимнастика, общефизическая подготовка, кроссовая подготовка.

4-5 классы.

Практика:

1.           Упражнение для развития скоростно-силовых качеств:

Выпрыгивание из приседа. 3 подхода по 15 секунд на максимальное количество раз.

2. Упражнение на гибкость:

     Из исходного положения «лёжа лицом вниз», прогнуться назад до касания ногами головы (рыбка): 3 подхода по 4-6 раз.

3.Упражнение на гибкость:

     Наклоны вперёд до касания ладонями пола.

 3 подхода по 15 секунд на максимальное количество раз.

 4. Упражнение на силу мышц спины:

     Из исходного положения «лёжа на спине» принять положение  группировки, вернуться в исходное положение. 2 подхода по 15 секунд на максимальное количество раз.

5.  Упражнение на силу мышц рук:

     мальчики: Сгибание и разгибание рук  в упоре «лёжа», ноги на повышенной опоре:  2 подхода по 10 раз.

     девочки: Сгибание и разгибание рук  в упоре «лёжа», руки на повышенной опоре:  2 подхода по 10 раз.

6. Упражнение для развития выносливости:

      бег в среднем темпе по 10 минут  2 раза в неделю.

Теория:

1.           Правила поведения на занятиях гимнастикой и кроссовой подготовкой.

2.           Составить комплекс утренней гимнастики.

3.            Сообщение о зимних видах спорта.       

Домашние задания: второй четверти

Темы: гимнастика, общефизическая подготовка, кроссовая подготовка.

6-7 классы.

Практика:

1.           Упражнение для развития скоростно-силовых качеств:

Выпрыгивание из приседа.

3 подхода по 20 секунд на максимальное количество раз.

2. Упражнение на гибкость:

     Из исходного положения «лёжа лицом вниз», прогнуться назад до касания ногами головы (рыбка): 3 подхода по 6 -8 раз.

3.Упражнение на гибкость:

     Наклоны вперёд до касания ладонями пола.

 3 подхода по 20 секунд на максимальное количество раз.

 4. Упражнение на силу мышц спины:

     Из исходного положения «лёжа на спине» принять положение  группировки, вернуться в исходное положение.

2 подхода по 20 секунд на максимальное количество раз.

5.  Упражнение на силу мышц рук:

     мальчики: Сгибание и разгибание рук  в упоре «лёжа», ноги на повышенной опоре:  2 подхода по 15 раз.

     девочки: Сгибание и разгибание рук  в упоре «лёжа», руки на повышенной опоре:  2 подхода по 15 раз.

6. Упражнение для развития выносливости:

      бег в среднем темпе по 15 минут  2 раза в неделю.

Теория:

     1. Правила поведения на занятиях гимнастикой и кроссовой подготовкой.

2.Составить комплекс утренней гимнастики.

3.Сообщение о зимних Олимпийских играх.  

Домашние задания: вторая четверть.

Темы 2 четверти: гимнастика, общефизическая подготовка

Практика.

1.Упражнение для развития скоростно-силовых качеств:

Выпрыгивание из приседа.

3 подхода по 25 секунд на максимальное количество раз.

2. Упражнение для развития мышц брюшного пресса:

     Из исходного положения «лёжа на спине» прямыми ногами коснуться пола ногами за головой.

     3 подхода по 25 секунд на максимальное количество раз.

3.Упражнение на гибкость:

     Наклоны вперёд до касания ладонями пола.

 3 подхода по 25 секунд на максимальное количество раз.

 4. Упражнение на силу мышц спины:

     Из исходного положения «лёжа на животе», руки с гимнастической палкой (скакалкой) вверху, выкруты рук назад и вперёд.

      2 подхода по 9 раз подряд.

5.  Упражнение на силу мышц рук:

     мальчики: Сгибание и разгибание рук  в упоре «лёжа», ноги на повышенной опоре:  2 подхода по 25 раз.

     девочки: Сгибание и разгибание рук  в упоре «лёжа», руки на повышенной опоре:  2 подхода по 15 раз.

6. Упражнение для развития выносливости:

      бег в среднем темпе по 25 минут  2 раза в неделю.

Теория:

1.  Правила поведения на занятиях гимнастикой и кроссовой подготовкой.

2.  Составить комплекс утренней гимнастики.

3.  Понятие о гибкости и выносливости.

Домашние задания на 4 четверть.

Темы четверти: спортивные игры, легкая атлетика.

                      4-5 классы.                                           Практика:

1. Упражнение для развития силы рук:  подтягивание в висе:

    девочки – в висе лёжа - 2 подхода по 10-15 раз

     мальчики – 2 подхода по 3-6 раз. 

2. Упражнение для развития брюшного пресса: из положения «лёжа» выполнить «велосипед»:

      2 подхода по 15-20 раз.

3. Упражнение для развития прыгучести: прыжки на скакалке:

     2 подхода по 15-20 секунд на максимальное количество прыжков.

4.Упражнение для развития гибкости:наклоны вперёд, ноги вместе:

      2 подхода по 10-12 раз.

5. Упражнение для развития быстроты: бег на месте:

     2 подхода по 10-15 секунд на максимальное количество шагов.

6.Упражнение для развития выносливости: кроссовый бег до 1300 метров 2 раза в неделю.

Теория:

1.           Правила поведения на занятиях спортивными играми и лёгкой атлетикой.

2.           Правила игры: «Перестрелка»

3.           Сообщение о спортивных играх.

Домашние задания в 4 четверти.

Темы: спортивные игры, легкая атлетика.

6-7 классы.  Практика:

1. Упражнение для развития силы рук: подтягивание в висе:

    девочки – в висе лёжа - 2 подхода по 10-15 раз

     мальчики – 2 подхода по 7-9 раз. 

2. Упражнение для развития брюшного пресса: из положения «лёжа» выполнить «велосипед»:

      2 подхода по 20-25 раз.

3. Упражнение для развития прыгучести:прыжки на скакалке:

     2 подхода по 15-20 секунд на максимальное количество прыжков.

4.Упражнение для развития гибкости:наклоны вперёд, ноги вместе:

      3 подхода по 10-12 раз.

5. Упражнение для развития быстроты:бег на месте:

     2 подхода по 10-15 секунд на максимальное количество шагов.

6.Упражнение для развития выносливости:

     кроссовый бег до 1500 метров 2-3 раза в неделю.

Теория:

1.           Правила поведения на занятиях спортивными играми и лёгкой атлетикой.

2.           Правила игры в «Пионербол».

3.           Сообщение о современных Олимпийских играх.

Домашние задания 4 четверти.

Темы: спортивные игры, легкая атлетика.

8-9 классы.

Практика:

1. Упражнение для развития силы: подтягивание в висе:

    девочки – в висе лёжа - 2 подхода по 15-20 раз

     мальчики – 2 подхода по 9-11раз. 

2. Упражнение для развития брюшного пресса:

     из упора «сидя» писать прямыми ногами цифры

      2 подхода от 1-го до 9-ти.

3. Упражнение для развития прыгучести: прыжки на скакалке:

     2 подхода по 45-60 секунд на максимальное количество прыжков.

     Прыжки в длину с места: 3 подхода по 3-5 раз.

4.Упражнение для развития гибкости: наклоны вперёд, ноги вместе:

      2 подхода по 10-12 раз.

5. Упражнение для развития быстроты: бег на месте:

     2 подхода по 10-15 секунд на максимальное количество шагов.

6.Упражнение для развития выносливости:

     кроссовый бег до 1700 метров 2 раза в неделю.

Теория:

1.Правила поведения на занятиях спортивными играми и лёгкой атлетикой.

2.Правила игры: «Волейбол».

3.Виды телосложения и их развитие.